Uciążliwe objawy kojarzone z menopauzą niejednokrotnie dokuczają już kilka lat przed ostatnią miesiączką. Zmiany hormonalne nie pozostają bez wpływu także na twoją przemianę materii i w efekcie wagę. Wiele kobiet dziwi się, że je tyle samo, co kiedyś, a wyraźnie tyje. Nic w tym dziwnego. Metabolizm kobiety dojrzałej może zwolnić nawet o połowę, więc spada także zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie zmieniasz nawyków żywieniowych, skutkiem może być nadwaga.
Pamiętaj, że nawet idealna dieta może jedynie łagodzić dolegliwości, ale nie rozwiąże radykalnie problemów. Stanowi przede wszystkim ważne wsparcie w szczególnym okresie twojego życia. W przypadku poważnych problemów z metabolizmem, choćby uporczywych zaparć, otyłości, przyda się już specjalistyczna pomoc. Na początek wystarczy kontakt z lekarzem pierwszego kontaktu, który, w razie potrzeby, powinien pokierować cię odpowiednio dalej.
Proste zasady
Więcej ruchu, płynów, zamiana kalorycznych produktów na takie, które odżywią, a nie obciążają, mniejsze porcje lub większe, ale warzyw – to w największym skrócie przepis na sukces.
Produkty intensywnie przetworzone, bogate źródła tłuszczów nasyconych (np. masło, czerwone mięso), proste cukry (przede wszystkim słodycze, białe pieczywo), sól, bardzo ostre przyprawy i używki - to lista twoich wrogów. Szkodzą zdrowiu, pogarszają samopoczucie. Im więcej ich w diecie, tym jesteś bardziej ociężała, opuchnięta, rozdrażniona, masz problemy ze snem. Brakuje ci energii, apetyt rośnie i waga także.
Pij więcej. Nie tylko usprawnisz metabolizm, ale wpłyniesz pozytywnie na pracę niemal wszystkich narządów i zapanujesz nad nadmiernym apetytem. Nie lubisz czystej wody? To mit, że wyłącznie ona nawadnia. Może wolisz herbatki ziołowe? Bardzo dobrze. Szałwia łagodzi uderzenia gorąca i zmniejsza potliwość. Rumianek czy melisa pomagają się wyciszyć, uspokoić. Możesz też korzystać z mieszanek na konkretne dolegliwości.
Fitoestrogeny na talerzu
Skoro już jesteśmy przy mocy z roślin. Gdy męczą cię dolegliwości typowe dla menopauzy, zawsze warto postawić na fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki kobiecych hormonów. Łagodnie i powoli, ale skutecznie, pomagają wyrównać hormonalne niedobory w twoim organizmie. Doskonałe źródła fitoestrogenów to rośliny strączkowe, szpinak, otręby owsiane, słonecznik, brokuły, szparagi. Za ich najlepsze źródło w diecie uchodzi soja. Zatem: napoje na bazie soi, serek tofu, makaron sojowy czy pasta natto są mile widziane w twoim menu. Nie dość, że poprawią nastrój, to mają dobry wpływ na wygląd skóry i włosów, a nawet poprawiają pamięć. Nie lubisz soi? Możesz sięgnąć po gotowe preparaty dostępne bez recepty. Część z nich zawiera sojowy ekstrakt. Sporą popularnością cieszą się też preparaty z koniczyny czerwonej. Ocenia się, że nawet 90 proc. Kobiet mogłoby bezpiecznie stosować klasyczną hormonalną terapię zastępczą HTZ. Jeśli jednak tego nie chcesz, masz wybór. Wiele kobiet przyznaje, że fitoestrogeny okazały się wystarczającą odpowiedzią na ich problemy.
Dla mocnych kości
Kobiety dojrzałe mają problem nie tylko z niedoborem kobiecych hormonów. Konsekwencją menopauzy jest choćby gorsze przyswajanie wapnia, chociaż zapotrzebowanie na niego nie maleje. Dobry nabiał powinien więc być stałym elementem w ich jadłospisie. Czasem konieczna okazuje się suplementacja (wraz z witaminą D), ale o tym decyduje wyłącznie lekarz i proponuje ją, gdy zagrożenie osteoporozą staje się bardzo realne.
Wapń to nie tylko kości, ale także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego -dobry nastrój, koncentracja. Nie masz szans, by organizm był w niego prawidłowo zaopatrzony, jeśli cierpisz na niedobór witaminy D. Bez niej nie przyswoisz prawidłowo wapnia.
Najlepsze źródło witaminy D to oczywiście promienie słoneczne, ale także tłuszcze specjalnie wzbogacone w witaminy czy morskie ryby. Te są niezwykle istotne w diecie kobiet dojrzałych także dlatego, że obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, zapobiegające miażdżycy, wspierające pamięć. Ryby należy jeść minimum dwa razy w tygodniu. Niewiele osób tak robi. Lekarze w naszym klimacie zalecają suplementację witaminy D od jesieni do wiosny.
Sprzątanie w jelitach, odmładzanie
Menopauza utożsamiana jest z wyraźnym obniżeniem nastroju. Jeśli „ratujesz się" przed chandrą słodyczami, możesz nawet osiągnąć efekt, ale tylko na chwilę. Konsekwencje, czyli nadwaga, na pewno nie sprzyjają dobremu samopoczuciu. Zdecydowanie lepiej postawić na dobre źródła witamin z grupy B i magnezu, przyjaciół układu nerwowego. Sporo ich w produktach pełnoziarnistych, ale nie tylko. Orzechy, pestki, chudy drób, szpinak, nabiał - wszystkie te produkty wprowadź do menu, a łatwiej będzie uniknąć niedoborów. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym przecież lepiej. Kolorowy talerz, pełen warzyw i innych, dobrych produktów, pomoże ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę C, przyjaciółkę odporności i zdrowej skóry, witaminę A, której potrzebują nie tylko twoje oczy, witaminę E nieprzypadkowo nazywaną witaminą młodości, czy potrzebny sercu potas.
Warzywa i owoce to także źródła cennego błonnika, by posprzątać w jelitach i rozkręcić leniwy metabolizm.
Nie zapominaj, że aktualnie obowiązująca piramida żywieniowa zawiera aktywność fizyczną. To bezcenny dodatek do diety. Wybierz coś, co lubisz, bo od aktywności, która cieszy, nie wymigujemy się z byle powodu. Ruch to endorfiny i uczucie szczęścia. Zawsze się przyda, podobnie jak samoakceptacja (nawet jeśli trochę się zaokrąglisz). To przepis na zawsze wskazany apetyt - na życie.