Problemy ze snem po 40. roku życia. Jak sobie z tym poradzić?

Każda dojrzała kobieta prędzej czy później będzie musiała zmierzyć się z menopauzą oraz jej objawami. Należą do nich nie tylko uderzenia gorąca, wahania masy ciała czy spadek energii, lecz także zaburzenia snu, które pojawić się mogą na kilka lat przed menopauzą i utrzymywać się do kilku lat po zakończeniu przekwitania. Wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym skarży się na trudności z zasypianie oraz kiepską jakość snu spowodowaną nocnym wybudzaniem. Dobra wiadomość jest jednak taka, że jakość nocnej regeneracji można znacząco poprawić. Wystarczy wprowadzić w życie kilka zmian.

Menopauza to proces zmian biologicznych, które zachodzą w organizmie kobiety. W tym czasie spada produkcja żeńskich hormonów płciowych, co prowadzi do całkowitego wygaśnięcia pracy jajników. W tym czasie wiele pań skarży się na różne przypadłości, w tym bezsenność, które obniżają komfort ich codziennego życia. Co zatem robić, kiedy menopauza nie daje w nocy spać?

Zadbaj o prawidłowy rytm dobowy oraz higienę snu

Utrzymywanie prawidłowego rytmu dobowego jest konieczne nie tylko do zachowania zdrowia czy dobrego samopoczucia, lecz także utrzymywania odpowiedniej jakości snu. Dzięki temu w organizmie prawidłowo wytwarzana jest melatonina zapewniająca mocny sen, podczas którego organizm skutecznie się regeneruje i odpoczywa. Aby rytm okołodobowy był utrzymywany prawidłowo pamiętaj, by wstawać o stałej godzinie, regularnie uprawiać aktywność fizyczną, nie spożywać kofeiny w godzinach wieczornych, a także odpowiednio zadbać o higienę snu.

Przygotowanie do snu jest niezwykle ważne, ponieważ bezpośrednio przekłada się na jego jakość. Przed snem postaraj się wyciszyć i zrelaksować. Nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka zjedz lekką kolację i zrezygnuj z oglądania telewizji, korzystania z telefonu czy laptopa. Emitowane przez nie światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie. W tym czasie najlepszą opcją będzie książka, medytacja lub słuchanie wyciszającej muzyki.

Zwróć uwagę na dietę

W okresie okołomenopauzalnym warto zwrócić uwagę na swoją dietę, wzbogacając ją o produkty bogate w fitoestrogeny oraz tryptofan. Fitoestrogeny to związki roślinne, które mają działanie zbliżone do estrogenów. Dzięki nim uderzenia gorąca, gwałtowne zmiany nastroju i inne uciążliwe objawy klimakterium stają się mniej odczuwalne. Najwięcej fitoestrogenów znajduje się w soi, jednak zaleca się ją jeść do 3 razy w tygodniu. Sporo jest ich też w siemieniu lnianym, płatkach owsianych czy orzechach.

Drugim cennym związkiem, który warto dostarczać w diecie jest tryptofan, czyli sprzymierzeniec głębokiego, regenerującego organizm snu. To aminokwas egzogenny, który jest niezbędny do produkcji melatoniny. Niestety organizm sam go nie wytwarza, zatem trzeba dostarczać go z pożywieniem. Produkty bogate w tryptofan to przede wszystkim banany, migdały, drób, jajka oraz ryż.

Skorzystaj z suplementów

W okresie menopauzy można również skorzystać z mocy ziół zawartych w dobrej jakości suplementach diety dostępnych na rynku. Warto stosować ziołowe preparaty zawierające wyciągi z nasion soi lub koniczyny czerwonej, które są bogate w izoflawony. Pomagają one łagodzić charakterystyczne dla przekwitania uderzenia gorąca czy wahania nastroju. Koniczyna często łączona jest również z bogatym w kumestany wyciągiem z szyszek chmielu, który pomaga łagodzić niepokój oraz drażliwość w tym szczególnym dla kobiet czasie.